「男磨きをすればモテる！」と思っても、何を始めれば良いか気になりますよね。そこで今回は、男磨きを始めるきっかけから筋トレすることによって外見以外も変わる効果と欠かせないポイント3つを紹介します。
おそらく多くの人が間違った筋トレの知識で筋トレをしているだろう。いくら筋トレをしていても、間違った知識で筋トレをしてはそれは意味がないのも同然だ。正しい知識を持って量より質で鍛えるべき部分を鍛えるべきだ。初心者でも気軽に取り組める筋トレメニューについても紹介します。
なぜ自分磨きするのか
まずは、なぜ自分磨きをする必要があるのか考えてみましょう。
婚活は、文字通り結婚相手を探すこと。結婚相談所、婚活パーティー、婚活サイトなど、婚活をしていると女性と話をすることが多くなってきます。いざ、自分の好みの女性に出会ったとき、あなたは自信をもってその女性と話ができますか？
女性は特に会話を重視します。緊張して何も話さない、会話が盛り上がらないなど、こうした男性の態度は、恥ずかしいからという理由が挙げられますが、実はその裏には自信のなさが隠れています。自分に自信がないから、気後れしてしまい、会話が弾まないのです。
せっかくの出会いのチャンスを逃さないためには、自分に自信を持つことが大切。
自分磨きをすると、自分に自信を持つことができ、かつ話題も豊富になりますので、是非挑戦してみましょう。
男磨きに繋がる筋トレ３つ効果
筋トレをすることで得られるのは何も外見だけではない。筋トレをすることで、内面も鍛えられるまさに一石二鳥なのである。
効果①：集中力が高まる
筋トレなどの運動をすることによって脳が刺激され、集中力が研ぎ澄まされ記憶力などを高めてくれたりという効果をもたらしてくれる。
しかし、いくら上記のような効果があるからといって、思い切り疲れるような筋トレをしてはいけない。大事なのは、適切な負荷・回数・量だということだ。
効果②：行動意欲が高まる
筋トレは、精神面でも大きく影響を与えてくれる。正しいフォームで筋トレを続けることによって、関節が正しいフォームで働くように習慣づけられてスムーズに体が動くようになる。
動きやすくなった体を手に入れると、積極的に体を動かしてみたくなるという良いサイクルが生まれるのだ。
効果③：自信がつく
筋トレを継続すればするほど、自身の外見が変わっていくのが目に見えて分かるため、自分のボディーを見るたび自信や向上心が出てくる。
自分に自信が持てると、余裕も持てるようになるため筋トレ以外の場面でも積極的に行動することができるのだ。
筋トレで抑えておきたいコツ３つ
筋トレを始めるにあたって抑えておきたいコツを３つ挙げておこう。
コツ①：大きな筋肉から鍛える
筋トレのはじめは、胸の筋肉・背中の筋肉・足の筋肉のビック３といわれる体の筋肉の中でも大きな筋肉を鍛える方が良いだろう。
ビック３である大きな筋肉を鍛えてから、小さな筋肉を鍛えた方が効率よく筋肉量が増やせ、しかも筋肉が付いたことが見た目に分かりやすく、基礎代謝が上がったりといった変化も感じやすいのだ。
コツ②：超回復を利用しろ
効率の良い筋トレを行うには、超回復を正しく理解し利用しることが大切だ。
超回復にかかる時間は48時間～72時間とされている。筋トレで早く体を鍛えたいところだが、筋トレを行ってから数日は筋肉をしっかり休め回復に努めることが大切である。
コツ③：メニューを決めて効率よく進める
筋トレの効率を上げるのは何もトレーニングだけではない、食事の管理もまた筋トレでは重要なポイントとなる。
食事の管理は、筋肉の基となるタンパク質を身体に補充することが大切となる。また、タンパク質を中心に炭水化物・野菜・果物など、バランスを考えて摂取することも食事管理のコツの一つだ。
初心者におすすめの筋トレメニュー
自宅でオススメの筋トレメニュー3選
いずれも15回×３セットが基本ですが、慣れてきたらセット数を３回、５回と徐々に回数を増やしていくことがおすすめです。筋トレの効果を上げるには、まずは回数よりも正しいフォームを心がけましょう。
１．腕立て伏せ１５回×３（上半身と肩を鍛える）
腕立て伏せをすることによって、胸や肩の筋肉を鍛えることができます。正しいフォームで腕立て伏せを行いましょう。
まず、足はあまり広げずにうつ伏せに寝転がります。この時、手は肩幅よりも少し広めにとりましょう。体を持ち上げ、かかとから首まで直線になるようにします。息を吸いながらヒジを曲げて体を下ろしましょう。しっかりと胸を広げ、30秒キープします。
２．スクワット１５回×３
スクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングス（太ももの裏側）、大殿筋（お尻）です。ダイエットにも効果を発揮すると言われています。
まず、足は肩幅くらいに開いて立ち、手は前にまっすぐ伸ばしましょう。8カウントでゆっくりと腰を落として、太ももと床が平行になった状態で、3秒キープします。キープした時に息を止めないように注意しましょう。
そして８カウントで、ひざを伸ばしきらないようにゆっくり元に戻します。
３．腹筋１５回×３
腹筋を鍛えることで、お腹周りを引き締めることが可能です。
まず、床に仰向けに寝て膝を曲げておきます。背中を丸めるようにして上体をゆっくりと起こし、息を止めずに3秒キープしましょう。そして、元の体勢にゆっくりと戻します。
ジムのおすすめメニュー３選
１．マシンを利用した筋トレ
・チェストプレス（12～15回×３セット）
・ラットプルダウン（12～15回×３セット）
・ショルダープレス（12～15回×３セット
・ベンチプレス0,45,90度（12～15回×３セット）
２．ダンベルを利用した筋トレ
・オルタネイトフロントレイズ（12～15回×３セット）
・ダンベルサイドレイズ（12～15回×３セット）
・トライセップスキックバック（12～15回×３セット）
３．腹筋、背筋
・腹筋（12～15回×３セット）
・背筋（12～15回×３セット）
ジム通っている方向けなので、詳細について省きます。
まとめ
上記に書いたことを簡単にまとめてみよう。
筋トレは大きい筋肉からはじめる
筋トレは毎日行うのではなく、筋トレで使った筋肉を休める“超回復”を利用しながら、大きい筋肉からはじめること良い。大きい筋肉を鍛えてから、小さい筋肉を鍛える順番の方が、効率よく筋トレを行える。
また、筋トレ方法は正しい方法で行うのが重要である。間違った知識での筋トレは、体を痛めてしまう場合がある。
食事に気をつける
体を鍛えるために必要なのは、なにも筋トレだけではない。筋肥大のためには必要なカロリー摂取量を増やし摂取することが大切である。
アスリートなどが筋力アップのトレーニングに加え、食事の回数を増やして必要なカロリーを摂取していることからも分かるように、筋力と食事のバランスや摂取は重要なポイントとなる。
食事制限をするという意識よりも、必要なカロリーをしっかりと摂取するという意識が大切である。
いかがだろうか。
筋トレに最も必要なことは継続し続けることだ。上記のことを参考にし、外見や内面も男を磨いて自信に満ち溢れた男になろうではないか。
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